Si quieres mejorar la calidad de tu dieta, centrarse en los nutrientes de tus alimentos en lugar de en las calorías, hará que empezar a comer más sano este 2021 sea sencillo
Comer más sano este 2021 puede ser una tarea sencilla
Aprendiendo a hacer variaciones con nuestra dieta habitual y procurando comer de todo lo saludable empezar a comer sano puede ser sencillo, teniendo como foco principal limitar la ingesta de carbohidratos y el aporte de azucares de frutas dulces disminuyendo su ingesta y sustituirla por alimentos que casi no consumimos de manera habitual, sumando estas sencillas premisas además de reforzar hábitos saludables que nos ayudarán a cambiar nuestra forma de comer
Elige alimentos integrales en lugar de procesados.
Cambia la pizza congelada y el ramen instantáneo por alimentos integrales como frutas frescas, verduras y cereales integrales. Están repletos de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, a diferencia de los alimentos procesados que contienen calorías vacías.
«Comprométete a añadir verduras a tu comida y cena y fruta a tu merienda», sugiere DiCarlo.
Di no a las bebidas azucaradas.
El estadounidense medio bebe unos 45 galones de refresco al año, según la Beverage Marketing Corporation. Aparte del riesgo evidente de diabetes de tipo 2 y obesidad, el consumo de bebidas azucaradas también puede provocar daños en el hígado, envejecimiento prematuro y ansiedad. Así que, en lugar de tomar zumos envasados o refrescos, opta por bebidas sin azúcar o agua infusionada. Este sencillo principio aumenta la probabilidad de comer mas sano este 2021
Ten a mano alimentos saludables.
Cuando tengas hambre, es más probable que comas lo primero que veas en la encimera o en la alacena. Mantén los alimentos saludables en lugares fácilmente accesibles y visibles en tu casa y en tu lugar de trabajo.
Pon algunas frutas en una cesta y colócala en la encimera de la cocina, almacena aperitivos saludables a la altura de los ojos en tu despensa y abastece tu nevera con pequeños lotes de cereales integrales cocidos y frutas y verduras frescas. En el trabajo, guarda bocados rápidos como almendras, pistachos y bayas secas en un tarro y colócalo en tu escritorio o en su cajón superior.
Prueba la técnica del «anillo exterior» al comprar alimentos.
El autor James Clear sugiere utilizar esta estrategia inteligente al hacer la compra. «Compre sólo en el perímetro exterior de la tienda. Allí es donde suelen estar los alimentos saludables: frutas, verduras, carnes magras, pescado, huevos y frutos secos. Si sólo compras en el anillo exterior, es más probable que compres alimentos saludables», explica.
Apuesta por los frutos secos (y las semillas).
Desde las proteínas y las grasas saludables hasta las vitaminas y los minerales, estos superalimentos tienen una gran carga nutricional. Del mismo modo, las semillas como la chía, la linaza y las semillas de calabaza también son potencias nutricionales. Son una excelente fuente de vitaminas, antioxidantes y minerales como el calcio, el zinc y el magnesio. Puedes añadirlas a tu receta de repostería favorita, espolvorearlas sobre tus cereales o simplemente picarlas en lugar de una chocolatina.
Come más pescado.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado (sobre todo pescado graso como el salmón y la caballa) al menos dos veces por semana. Cargado de ácidos grasos omega-3, este superalimento mejora la salud del cerebro y el corazón y puede reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer, la demencia y la diabetes.
Utilizar harina integral en sus recetas de repostería te ayudara también a comer mas sano este 2021. Si quieres darte un capricho sin culpa, utiliza harina integral en tus recetas de repostería. La harina integral incluye el salvado y el germen, lo que la hace más nutritiva que su homóloga refinada. Empieza sustituyendo la mitad de la harina de la receta por harina de espelta (o cualquier otra harina integral de tu elección) y comprueba cómo funciona.
Cuente los nutrientes, no las calorías.
Si quieres mejorar la calidad de tu dieta, céntrate en los nutrientes de los alimentos en lugar de las calorías. «Nuestro consumo de energía sólo puede depender de nuestra capacidad para extraer esa energía de los alimentos», escribe la bloguera y nutricionista Rhiannon Mack. «No todas las calorías son iguales: es la calidad de la caloría la que tiene más impacto en la salud, no necesariamente la cantidad», explica en un post aparecido en Move Nourish Believe.
Añade más alimentos probióticos a tu dieta.
Consume alimentos probióticos «como el kéfir para mejorar la salud de las bacterias intestinales, que son las responsables de la digestión, la extracción de nutrientes de los alimentos y la construcción del sistema inmunológico», dice la experta en nutrición. Los alimentos probióticos como el yogur, el vinagre de sidra de manzana y los quesos blandos también son beneficiosos para el intestino.
Aumenta tu consumo de agua a «por lo menos dos litros al día»
Además, no rehúyas los alimentos grasos. «Las grasas naturales, como las de los productos lácteos, permiten sentirse lleno durante más tiempo y absorber mejor las vitaminas liposolubles, como la vitamina D», explica.
Empieza a hacer estos sencillos cambios en tu dieta hoy mismo y haz que 2021 sea tu año más saludable.
¿Quieres conocer mas?...encuentra aquí más consejos para empezar a comer más sano este 2021
